Trening kolarski dla początkujących – tych błędów nie popełniaj!

star_rateOcena artykułu 0

Mężczyzna na rowerze w ubraniach od Nalini

Czy trening kolarski dla początkujących i amatorów różni się od treningu dla zawodowego kolarza? Jak trenować efektywnie? Gdzie trenować i jakich błędów unikać podczas ćwiczeń? Wśród osób, które zaczynają swoją przygodę z kolarstwem pojawia się wiele pytań. Jak najbardziej - wątpliwości są zrozumiałe i można je uznać za właściwe, gdyż wskazują na to, iż coraz częściej początkujący kolarze chcą odpowiedzialnie i świadomie trenować. Ćwiczyć tak, aby realizowane działania były bezpieczne i przynosiły satysfakcjonujące efekty.

Czym jest trening rowerowy i jak można go zmierzyć?

Warto zacząć od podstaw i wyjaśnienia samego terminu „trening”. Na omawiane słowo składa się kilka różnorodnych działań, dlatego trening sportowy jest procesem i to często dość skomplikowanym. Podczas ćwiczeń organizm poddawany jest obciążeniom o różnej intensywności po to, aby dostosować go do określonych warunków, w celu nabycia i osiągnięcia wzrostu poziomu różnorodnych cech motorycznych. Dobrze przygotowany i dostosowany do konkretnej osoby - trening na rowerze, pozwala na stopniową adaptację, czyli na przystosowywanie się organizmu do różnorodnych warunków np. środowiskowych. Często celem treningów jest przygotowanie organizmu do zawodów i konkurencji, które wymagają zdobywania maksymalnych wyników. Jednakże, aby proces ten był efektywny – osoba trenująca powinna uczyć się dostępnych technik w wybranej dyscyplinie, kształtować sprawność fizyczną, oraz nabywać wiedzę na dany temat.

Co więcej, zespół zaplanowanych ćwiczeń, to także budowanie przyzwyczajeń/nawyków, które są ściśle powiązane z daną dyscypliną sportową. Warto mieć na uwadze nie same ćwiczenia, ale także dietę i to, iż odpowiednio zaplanowane i dostosowane odżywianie jest integralną składową treningów sportowych. Za pomocą dobrze przygotowanego planu treningowego oraz właściwej diety można kształtować różnorodne cechy morfologiczne, jak na przykład zwiększenie masy mięśniowej czy też redukowanie poziomu tkanki tłuszczowej.

Trening, treningowi nie równy. Istnieje kilka propozycji ćwiczeń, które należy dostosować w zależności od zaplanowanego celu oraz od swoich możliwości i formy. Mimo to wyróżnia się kilka elementów, które powinny towarzyszyć podczas wykonywania ćwiczeń – zostały one wymienione poniżej.

Treningi kolarskie - rozgrzewka

Kolarze przeprowadzający rozgrzewkę

Bez względu na to, jaki trening chcemy przeprowadzić powinna poprzedzać go rozgrzewka. Zarówno sportowcy, trenerzy, jak i fizjolodzy podkreślają, iż rozgrzewka pozwala na przygotowanie organizmu do dalszych, bardziej intensywnych działań. Powolne zaktywizowanie naszego ciała pozwala na uniknięcie kontuzji, a także oddziałuje na poprawę kondycji. Wszystko dlatego, ponieważ mięśnie są powoli rozgrzewane i zwiększa się ilość przechwytywanego tlenu, następuje stopniowe uaktywnianie organizmu, co następnie przy pełnym treningu pozwala na obniżenie zakwaszenia organizmu, czyli zmniejszenia szans na pojawienie się tzw. „zakwasów”.

Wyróżnia się dwa rodzaje rozgrzewki, a dokładniej rozgrzewkę ogólną i rozgrzewkę specjalistyczną. Pierwszy rodzaj ćwiczeń polega na rozciąganiu mięśni, rozluźnianiu ciała przed treningiem wytrzymałościowym. Do tej grupy zalicza się ćwiczenia z wykorzystaniem własnej masy ciała, jak np. brzuszki czy pompki. Drugi typ rozgrzewki to zajęcia, które są zbliżone do docelowego treningu, jednak wyróżniają się zdecydowanie niższą intensywnością. W kolarstwie rozgrzewka specjalistyczna to aktywność np. na trenażerze. Warto mieć na uwadze, że im dłuższy trening planujemy tym dłuższą rozgrzewkę powinniśmy wykonać i na odwrót - im krótszy trening, tym krótsza rozgrzewka. Każdy organizm jest inny, dlatego czas jaki poświęcimy na rozgrzewkę powinien być sprawą indywidualną. Jeden zawodnik będzie potrzebował o wiele mniej ćwiczeń rozgrzewających by dojść do określonej strefy właściwego treningu, a drugi zdecydowanie więcej. Po rozgrzewce zaleca się od razu przejść do treningu kolarskiego. Zbyt długa przerwa pomiędzy etapami rozgrzewka - docelowe ćwiczenia, obniża korzyści rozgrzewki.

Trenuj i czuj się komfortowo! Dobierz odpowiednie spodenki kolarskie, tak aby zapewnić sobie maksymalną wygodę podczas jazdy na rowerze. Szeroki wybór spodenek, z funkcjonalnymi wkładkami, które zapewnią komfortowy trening znajduje się tu: https://nalinisklep.pl/25-spodenki-kolarskie. Nie jesteś pewien jakie wkładki kolarskie będą odpowiednie do Twojego stylu jazdy i potrzeb? Sprawdź informacje tutaj: https://nalinisklep.pl/blog/aktualnosci/odziez-dla-kolarzy-rodzaje-elastycznych-wkladek-kolarskich.html.

Schłodzenie organizmu

Schłodzenie organizmu to ważny krok w całym planie treningowym, jeżeli ćwiczenia cechują się wysoką intensywnością. Schłodzenie organizmu polega na stopniowym zmniejszaniu ilości powtórzeń w wykonywanych ćwiczeniach, aż do momentu kiedy puls bicia serca wraca do normy sprzed treningu i rozgrzewki. Zalety tego działania są następujące:

  • zapobiega zbieraniu się krwi w nogach,
  • zmniejsza możliwości zakwaszenia organizmu,
  • bezpieczne obniżenie tempa bicia serca.

Kolarze podczas przerwy w treningu w ubraniach od Nalini

Rodzaje treningów kolarskich

Treningi rowerowe ciągłe

Najczęstsze ćwiczenia na rowerze przybierają formę treningów ciągłych. Po wykonanej rozgrzewce i przy tym rodzaju aktywności tętno kolarza stopniowo wzrasta, a następnie utrzymuje się na stałym poziomie. Głównym celem tego treningu jest budowanie wytrzymałości. W kolarstwie ta cecha jest bardzo ważna i to ona pozwala na radzenie sobie podczas długich i wymagających tras oraz budowaniu tempa. Na początku przygody z kolarstwem warto treningi ciągłe przeprowadzać około trzech razy w tygodniu, a po osiągnięciu zadowalających efektów ograniczyć ten rodzaj ćwiczeń do jednego razu w tygodniu.

Interwały na rowerze

Dzięki opisanemu i wdrożonemu powyżej treningowi - czas na interwały. Co to oznacza? Najprościej ujmując, interwały to zróżnicowane ćwiczenia, segmenty z przerwami na odpoczynek. Kolarz po wykonanej rozgrzewce przechodzi do wdrażania treningu, w którym przez krótki czas powtarza wysiłek bardzo intensywny, a następnie przerywa aktywność i obniża tempo do minimum. Po kilku minutach kolarz znów wraca do realizacji mocno przyspieszających tętno ćwiczeń i po chwili znów je przerywa/spowalnia. W zależności od potrzeb wyróżnia się dwa rodzaje treningów interwałowych: z regeneracją bierną lub aktywną. Pierwszy rodzaj oznacza wykonywanie interwału wysiłku (IW), a następnie interwału regeneracji (IR). Regeneracja w tym przypadku jest aktywna, oznacza to kontynuowanie jazdy na rowerze jednak o niskiej intensywności. Drugi typ interwałów to połączenie IW z regeneracją bierną, czyli z bardzo wolnym poruszaniem się lub jego całkowitym ograniczeniem.

Rozróżnienie interwałów na te z regeneracją aktywną i bierną to nie jedyny podział. Ze względu na wykorzystywanie podczas interwałów różnych systemów energetycznych, można opisać ich poszczególne kategorie.

Interwały tempa - to bardzo dobre rozwiązanie dla osób, które chcą rozwijać swoją kondycję na progu mleczanowym/tlenowym. Ćwiczenia z tej kategorii wyznaczają się tym, iż są długie i obciążające, jednakże wyraźnie rozwijają system aerobowy/tlenowy. Interwał tempa cechuje się tym, iż interwał regeneracji (IR) trwa w stosunku do interwału wysiłku (IW) 1:4. Dla przykładu, jeśli IW wykonywany jest przez 16 minut wówczas czas na IR - regenerację/przerwę powinien wynieść 4 minuty.

Interwały anaerobowe - to tzw. trening beztlenowy, który jest bardzo intensywny. Podczas tego wysiłku fizycznego energia pozyskiwana jest z przemian beztlenowych, co pozwala na spalanie dużej ilości kalorii przy jednoczesnym budowaniu masy mięśniowej. Plan treningowy przy interwałach anaerobowych można podzielić na dwie części:

  • Ćwiczenia rozwijające tolerancję na kwas mlekowy. Za pomocą tego rodzaju treningu rozwija się tolerancja na tzw. mleczan, który powstaje w mięśniach podczas intensywnego wysiłku fizycznego. To produkt uboczny glukozy, która produkowana jest m.in przy intensywnych ćwiczeniach, by zamienić się w energię. W momencie, gdy kwas mlekowy nie zostanie utleniony - gromadzi się w mięśniach i stąd często po aktywności odczuwa się zespół opóźnionego bólu mięśniowego - "palenia", "zakwasy".
  • Ćwiczenia rozwijające wydolność tlenową. Dla wielu osób najważniejszym elementem w treningach jest maksymalny rozwój umiejętności do wykorzystania tlenu. W celu uzyskania, jak
  • najlepszego wyniku zaleca się, by interwał wysiłku trwał od 3 do 5 minut, a regeneracja tyle samo co IW.

Plan treningowy kolarza - 5 najczęstszych błędów

Trening kolarzy wśród natury, drzew

Bardzo często się zdarza, iż plan treningowy na rower, mtb, kolarstwo górskie - początkujący kolarze traktują po macoszemu. Zazwyczaj wszystko to, jest wynikiem braku doświadczenia i rzetelnych konsultacji z osobą, która już swoje "przejechała". Z tego powodu poniżej wyszczególnione zostały najczęstsze błędy, które nierzadko bywają powodem frustracji i irytacji po wykonaniu kilku ćwiczeń dzień po dniu i które nieraz decydują o porzuceniu mtb - przez nieodpowiedni plan lub jego całkowity brak. Wskazówki te, odnoszą się zarówno do osób, które planują swoje pierwsze rowerowe przygody, rekreacyjnych rowerzystów, jak i zawodników mtb dla, których rowerowa rywalizacja odgrywa istotna rolę.

I. Brak przygotowania i planu

Wielu zawodników, czy też amatorów kolarstwa narzeka na brak efektów, w kwestii: poprawy wyników, tempa czy też wytrzymałości organizmu podczas dłuższych dystansów. Osoby te, zazwyczaj są zaangażowane w jazdę mtb, jednakże nie posiadają żadnego planu na aktywności fizyczne - po prostu chwytają za rower i liczą na zadowalające rezultaty w wynikach. Ilość dni i godzin, które zostały przeznaczone na jazdę na rowerze może w wielu przypadkach nie przekładać się na poprawę wydolności organizmu i inne zamierzone cele. Bardzo ważne jest, aby stworzyć plan działania, który będzie dostosowany do naszego organizmu i możliwości. Podstawą sukcesów w kolarstwie są systematyczne i odpowiednio rozplanowane ćwiczenia. Jeżeli stawiamy pierwsze kroki w kolarstwie lub po prostu czujemy, iż nasze rowerowe treningi mogą być nieodpowiednie - dobrze jest porozmawiać i zapytać o radę doświadczonych kolarzy, szukać wiedzy w literaturze lub skorzystać z usług trenerów kolarstw.

II. Rezygnacja z regeneracji

Intensywna aktywność fizyczna dzień po dniu, nie wpłynie dobrze na organizm. Takie zachowania nie sprawią, iż zbudujemy wymarzoną wytrzymałość tlenową, czy też poprawimy tempo jazdy. Odpoczynek to integralny element każdych ćwiczeń. Zaniedbywanie tygodni regeneracyjnych stanowi szybką drogę do przetrenowania organizmu. Zapominanie o odpowiedniej diecie, nawadnianiu organizmu, masażach, schładzaniu - oddala nas od wymarzonych efektów i celów w świecie kolarstwa.

III. Nieodpowiednia dieta

Dostarczanie organizmowi wysoko wartościowych składników odżywczych, to bardzo ważne zadanie dla kolarza. Bez odpowiedniego jadłospisu i nawadniania, nasz organizm zwyczajnie nie będzie miał siły na coraz wydajniejszą pracę i funkcjonowanie. Co więcej, warto powstrzymać się przed spożywaniem posiłku tuż przed startem, a tym bardziej przed całkowitą rezygnacją z posiłków przedstartowych. Każdy organizm jest inny i z tego powodu dobrze jest sprawdzić czy np. spożycie posiłku 2 godziny przed startem pozwala nam na sprawną aktywność bez żadnych nieprzyjemnych dolegliwości.

IV. Brak snu

Sen to prawdziwy przyjaciel człowieka. Odpowiednia ilość snu stanowi najskuteczniejszą formę regeneracji. Wypoczęty organizm pozwoli nam na maksymalizację efektów podczas zawodów rowerowych czy też ćwiczeń. Notoryczne niedosypianie się wpływa negatywnie na codzienne obowiązki, a tym bardziej nie sprzyja wysiłkowi fizycznemu i budowaniu wytrzymałości.

V. Wygórowane oczekiwania

Sportowcy, a w tym kolarze dążą do tego, by poprawiać efekty w swoich dyscyplinach i być posiadaczami coraz bardziej sprawnego i zdrowego organizmu. Jednakże często chęci i spożywanie suplementów, białek i odżywek, to zbyt mało. Wytrzymały i silny organizm, który będzie pozwalał nam na osiąganie sukcesów w kolarstwie, to przede wszystkim wiele dni pracy, planowania, zastanawiania się nad odpowiednimi ćwiczeniami na rower, a następnie wdrażanie każdego z przemyślanych kroków w życie. Stworzenie zbilansowanego jadłospisu nieraz bywa czasochłonne, jednakże będzie to na pewno korzystniejsze rozwiązanie dla nas i naszych sportowych wyników, aniżeli spożywanie chemicznych substytutów posiłków. Nie wszystko da się osiągnąć w krótkim czasie, dlatego warto uzbroić się w cierpliwość w kwestii wyników i starać się świadomie zadbać o odpowiednie ćwiczenia, jadłospis i odpoczynek, gdyż te elementy zbliżą nas do zrealizowania celów.

Podsumowanie

Jazda na rowerze z góry

Kolarstwo to wymagający sport, w którym bardzo ważne jest świadome i odpowiedzialne podejście. Same chęci do tego, aby jeździć, jak i sama jazda na rowerze może nie przynieść zadowalających efektów w kwestii poprawy wytrzymałości czy też coraz lepszych osiągnięć na zawodach. Bardzo ważne jest przygotowanie, stworzenie podstawy, na której będziemy opierać całą swoją aktywność fizyczną. Do fundamentalnych elementów dobrego planu treningowego należy wyznaczenie celów, określenie możliwości fizycznych i czasowych oraz analiza swojej wiedzy z zakresu ćwiczeń dla kolarzy. Jeżeli mamy wątpliwości czy dane aktywności są dla nas odpowiednie dobrze jest skonsultować je z doświadczoną osobą czy też trenerem. Kolejną istotną kwestią jest określenie i przygotowanie jadłospisu, podkreślenie, iż sen, regeneracja to bardzo istotne elementy, bez których będzie nam trudno budować formę i wytrzymałość lub całkowicie będzie to nieosiągalne. Pozytywne nastawienie i chęci to dużo, jednak warto mieć na uwadze, że gdy dodamy do tego świadome podejście do sportu, rozgrzewkę, regularność i dbanie o swój organizm można osiągnąć zdecydowanie więcej i jednocześnie uniknąć przetrenowania i przemęczenia organizmu!

Nie zapominajmy o komforcie jazdy na rowerze, na który wpływa w dużej mierze strój kolarza. Istotne jest aby dobierać odzież kolarską zgodnie z czasem ćwiczeń, rodzajem zawodów, jak i aktualną pogodą. Na naszej stronie - https://nalinisklep.pl/, znajdziesz ubrania kolaskie wysokiej jakości od znanych i ce